تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی!

بعد از ۴۰ سالگی، بعضی از قسمت‌های بدن ما سفت و سخت می‌شوند؛ در حالی که بعضی دیگر گردتر و چاق‌تر می‌شوند! دو دلیل وجود دارد که این اتفاق می‌افتد: متابولیسم در هر دهه، پس از ۴۰ سالگی حدود ۵ درصد کاهش می‌یابد. شما برای حفظ وزن خود باید هر روز ۱۰۰ کالری کمتر بخورید و اگر سعی در کاهش وزن دارید، بسیار کمتر از این میزان باید کالری مصرف کنید.

به نظر می رسد اگر بخواهید برای حفظ وزن خود کمتر بخورید، خیلی بد نباشد. هر فرد بعد از ۳۰ سالگی نیز در هر دهه بین ۳ تا ۸٪ از عضلۀ خود را از دست می‌دهد. عضلۀ از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می‌شود، که باعث می‌شود احساس ضعف کنید و گردتر به نظر برسید.

عضلات و تاندون‌های باقی‌مانده سفت، سخت و شکننده می‌شوند. یک کشش سخت می‌تواند شما را با عضلۀ کشیده یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!

با این حال، متابولیسم کندتر، عضلۀ کمتر و بدن سفتر بدین معناست که غیر ممکن است بدن خود را پس از ۴۰ سال حفظ کنید. شما فقط باید یاد بگیرید که چگونه با بدن جدید خود کار کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به حفظ و ساخت عضله کمک می‌کند. بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. به عنوان یک قاعدۀ کلی، برای ۲۵-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده و ۱۰-۱۵ گرم در هر میان وعده تلاش کنید. با گنجاندن چهار اونس عدس، لوبیا، سویا، مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی و یک اونس آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و مغز در میان‌وعده‌ها می‌توانید به این مهم دست پیدا کنید.

عضلات خود را تقویت کنید

بهترین راه برای جلوگیری از کاهش عضله با افزایش سن، استفاده‌کردن از عضلات است و از آنجا که بیشتر افراد بالای ۴۰ سال فرصت زیادی برای استفاده از ماهیچه‌های خود در امور روزمرۀ خود ندارند، انجام تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می‌شود.

شما باید به جای وسواس در مورد دستگاه‌های وزنه‌برداری در سالن بدنسازی، بر ایجاد قدرت عملکردی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال بهتر است اسکوات و لانگ را برای تقویت چهار چوب بدن خود انجام دهید تا این که ساعت‌ها وقت خود را در دستگاه پرس پا صرف کنید. قدرت عملکردی، شما را قادر می‌کند مفاصل شانه، ران، زانو و مچ پا را از طریق یک حرکت کامل، بدون درد و سفتی حرکت دهید.

این قدرتی است که شما در بزرگسالی به آن احتیاج دارید زیرا احتمال این را دارد که بچه‌ها را جمع کنید، از پله‌ها بالا بروید و مواد غذایی سنگین را در ماشین بارگذاری کنید، یا این که با پایتان یک سربالایی را سورتمه سوار شوید یا بار سنگینی را از بالای سر بردارید.

تمرینات متعادل انجام دهید

منتظر نمانید تا شرایطتان وخیم شود بعد بفکر ورزش بیفتید! حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک‌لک هنگام مسواک‌زدن کمک زیادی به حفظ و بهبود تعادل می‌کند. از دیگر تمرینات ساده تعادل می‌توان به بالابردن پا در کنار پا، ایستادن روی انگشتان پا و سپس رفتن روی پاشنۀ پا اشاره کرد.

شما ممکن است نتوانید با روندِ پیری مبارزه کنید اما می‌توانید پیرامون آن کار کنید. پروتئین بیشتری بخورید، قدرت عملکردی ایجاد کنید و تمرینات تعادلی انجام دهید. با داشتن این قبیل عادت‌های ساده در سبک زندگی، دیگر نگران کاهش متابولیسم یا احساس ضعف و لرزش، با افزایش سن نخواهید بود.