چرا خانم‌ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟
ممکن است از آن دسته افرادی باشید که تنها در قسمت شکم و پهلو چربی اضافه دارند و تمایل دارید تا تنها چربی‌های آن منطقه را بسوزانید. اما به خاطر داشته باشید که انتخاب اینکه کدام قسمت بدن زودتر آب شود به دست شما نخواهد بود و قادر به کنترل آن نیستید.
چربی در سراسر بدن، درون سلول‌های چربی انباشته می‌شود. برخی افراد در بخش‌های خاصی از بدن سلول‌های چربی بیشتری دارند و این به این معناست که آن قسمت‌ها مستعد تجمع چربی و در نتیجه چاقی هستند. به گزارش وبسایت دکتر عنبرا، هنگامی که کالری دریافتی فرد کمتر از سوخت مورد نیاز بدن وی باشد، بدن چربی‌های ذخیره شده را به حرکت در می‌آورد و آن‌ها را تبدیل به انرژی مصرفی می‌کند؛ بنابراین نمی‌توان با اشاره به شکم و پهلو، به بدن خود دستور داد که اول این قسمت‌ها را آب کند، زیرا بدن چربی سوزی را با الگو‌های مشخصی که به ژنتیک هر فرد بستگی دارد، انجام می‌دهد.
چرا خانم‌ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟
بدن خانم ها، به دلیل محافظت از جنین در طول بارداری، چربی‌ها را بیشتر در شکم و پهلو‌ها ذخیره می‌کند. چربی‌های پهلو زیرپوستی هستند و دقیقا در زیر پوست شما قرارگرفته اند و جزء چربی‌های سمج محسوب می‌شوند که آب کردنشان بسیار سخت است. همچنین چربی‌های شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، از چربی‌های سمج و زیرپوستی بوده و به سختی آب می‌شوند.
در صورتی که دور کمرتان بیشتر از ۸۹ سانت (در خانم ها) و۱۰۲ سانت (در آقایان) باشد، شما چربی اضافی احشایی دارید. این نوع چربی خطرناک بوده و ترکیبات ترشحی و ارگان‌های داخلی بدن را احاطه می‌کند و می‌تواند منجر به مشکلات فراوانی مانند بیماری‌های قلبی شود.
از آنجایی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال‌تر است، سریع‌تر به ورزش جواب می‌دهد. هنگامی که فرد شروع به کاهش وزن به کمک ورزش و رژیم لاغری می‌کند، چربی‌های احشایی که درون شکم قرار دارند سریع‌تر از چربی‌های زیر پوستی آب می‌شوند.
برای لاغری شکم و پهلو هم باید ورزش کنید هم رژیم بگیرید
برای سوزاندن چربی‌های زیرپوستی لازم است ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش‌های قدرتی به همراه چربی سوزی انجام شود که در اینجا به شرح هر یک از آن‌ها می‌پردازیم.
محدود کردن کالری دریافتی
به مدت یک هفته با استفاده از لیست کالری ها، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. در این مدت لازم نیست رژیم خاصی را رعایت کنید و می‌توانید رژیم غذایی معمول خود را حفظ کنید. این محاسبه، پایه‌ی تغییر رژیم غذایی تان به حساب می‌آید.
این لیست می‌تواند شما را آگاه کند که روزانه چه میزان کالری دریافت می‌کنید و چه غذا‌هایی میزان کالری بسیار بالایی دارند که می‌توانید آنان را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
مقدار هر وعده غذایی، تنقلات، کالری مایعات و نوشیدنی‌ها یا غذا‌های بسیار پر کالری که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید و کنارشان ستاره بزنید. این لیست می‌تواند شروعی برای برنامه‌ی رژیم لاغری تان باشد.
لیست کالری‌ها را پس از شروع رژیم لاغری نیز نگه دارید. مطالعات نشان داده است که افرادی که مدام لیست کالری‌های دریافتی شان را چک می‌کنند، در رژیم‌های لاغری بلند مدت موفق ترند.
کالری دریافتی روزانه تان را به ۵۰۰ کالری محدود کنید
با کاهش مقدار غذای دریافتی می‌توانید به بدن سیگنال دهید تا شروع به استفاده از چربی‌های ذخیره شده (شکم وپهلو) کند. برای کاهش وزن و کاهش چربی‌های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن می‌شود. به طور کلی، مصرف روزانه تنها ۵۰۰ کالری باعث می‌شود فرد هر هفته ۱ پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می‌باشد.
لیست کالری غذا‌ها به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه غذا‌هایی دارای کالری افزونی هستند و با حذف آن‌ها از رژیم غذایی می‌توانید به روزانه ۵۰۰ کالری دست یابید.
در هر وعده به اندازه غذا بخورید
رعایت اندازه‌ی صحیح غذا در هر وعده می‌تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری‌های دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در نواحی شکم و پهلو) کند. برای اندازه گیری بهتر میزان کالری‌های غذا‌ها می‌توانید یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه‌های اندازه گیری تهیه کنید.
بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده‌ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می‌کنید. اندازه گیری چشمی غذا‌ها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
اندازه‌ی صحیح غذا‌ها به صورت زیر است: ۳ تا ۴ اونس (۸۰ تا ۱۲۰ گرم) غذا‌های پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) سبزیجات یا ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) میوه‌های خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک میوه. در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف ۲ تا ۳ مرتبه غلات در روز توصیه شده است.
مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید
مصرف نوشیدنی‌های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری‌های روزانه فرد می‌شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی‌ها از رژیم غذایی می‌تواند تاثیر به سزایی در کاهش وزنتان به خصوص در ناحیه شکم و پهلو داشته باشد.
کالری‌های مایع در بسیاری از نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی‌ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می‌شود. نوشابه ها، شیر‌های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه‌های پر شکر، نوشابه‌های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
همچنین از مصرف برخی نوشیدنی‌های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده‌های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید. مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
برخلاف مایعاتی که تاکنون گفته شد، باید مصرف مایعات هیدراته مانند آب، آب‌های طعم دار شده، چای و قهوه‌های تلخ بدون کافئین را به روزی ۸ لیوان برسانید. البته ممکن است بدنتان در طول رژیم به روزی ۱۵ لیوان نیز نیاز داشته باشد.
آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید
فعال‌تر شدن همزمان با داشتن رژیم لاغری می‌تواند به کاهش وزنتان سرعت بخشد. ورزش نیز مانند رژیم لاغری لزوما نباید زجرآور و سخت باشد. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها توصیه کرده که هر شخص، در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیتی انجام دهد که ضربان قلب را تا شدت متوسطی بالا ببرد که این فعالیت می‌تواند روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
در صورتی که تاکنون در برنامه‌ی تان هیچ ورزشی جا نداشته است، ممکن است این ورزش برایتان دو برابر بقیه به نظر برسد و اگر ورزش دیگری نیز انجام می‌دهید می‌تواند یک امتیاز محسوب شود و باعث سوختن کالری‌های بیشتری شود. حتی استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، ورزش‌های نشسته جلوی تلویزیون یا گشت زدن در پاساژ‌ها می‌تواند کالری بسوزاند.
در صورتی که رفتن به باشگاه یکی از برنامه‌های ثابتتان محسوب می‌شود، پس این برنامه می‌تواند شدید‌تر دنبال شود تا چربی بیشتری بسوزانید. در صورتی که برای مدتی ورزش‌هایی با شدت کم انجام داده اید، با شروع ورزش‌های شدید‌تر بدنتان با کارایی بالاتری به چربی سوزی می‌پردازد.
وزنه برداری نیز می‌تواند آمادگی جسمانی تان را بالا ببرد. هنگامی که شما وزن کم می‌کنید، خصوصا اگر تنها از رژیم لاغری استفاده کنید، ممکن است به جای چربی عضله بسوزانید. برای اطمینان از اینکه در این راه عضله هایتان صدمه نمی‌بینند، بهتر است دمبل بزنید. البته شاید پس از مدت کوتاهی نتوانید تاثیرات آن را در لاغری شکم و پهلو ببینید، اما وزنه برداری کمک شایانی به روند چربی سوزی تان خواهد کرد.
دو تمرین مفید برای آب کردن چربی‌های پهلو
۱. اسکات
ممکن است نام این تمرین را میلیون‌ها بار شنیده باشید. اسکات چربی‌های شکم و پهلو و باسن را هدف قرار می‌دهد و ورزش بسیار مفیدی برای چربی سوزی محسوب می‌شود.
انجام اسکات بسیار آسان است:
- ابتدا پا‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید به طوری که کف دستتان به طرف زمین باشد.
- بیشتر وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید و به نحوی بشینید که انگار در حال نشستن روی یک صندلی هستید.
- سپس باسن را به عقب هل دهید و تا جایی که می‌توانید پایین روید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- برای یک ثانیه توقف کنید و سپس به آهستگی به نقطه شروع بازگردید و به همین شکل تکرار کنید.
۲. ساید هیپ رایز
اگر می‌خواهید چربی‌های پهلو را آب کنید، از این تمرین کمک بگیرید، زیرا عضله‌های پهلو‌ها و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.
- به پهلو دراز بکشید و پا‌ها را روی یکدیگر قرار دهید.
- دستی که نزدیک زمین است را زیر سر و دست دیگر را روی پهلو قرار می‌دهید.
- سپس پا‌ها را صاف نگه دارید و در همین حالت به آرامی یکی از پا‌ها را بالا ببرید.
- پس از اتمام یک ست، جهت خود را عوض کنید و به سمت یا پهلوی دیگر بچرخید.
دیدگاه تان را بنویسید